1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距，双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾。

2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！

在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右

3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复。